Желающие похудеть быстро нередко выбирают такой способ, как низкокалорийные диеты – их сейчас великое множество. Но в большинстве случаев сброшенные килограммы быстро возвращаются вновь, часто в большем количестве, чем было «до».
Содержание:
- Сбалансированный рацион для похудения
- Преимущества для здоровья
- Как перейти на здоровое питание
- Основы правильного рациона
- Как составить сбалансированный рацион
- Список рекомендованных продуктов
- Сколько калорий необходимо
- Составляем недельное меню
- Как помочь организму при смене рациона
- Можно ли сбросить вес на ПП
- На сколько можно похудеть на здоровом питании
- Что говорят эксперты
Желающие похудеть быстро нередко выбирают такой способ, как низкокалорийные диеты – их сейчас великое множество. Но в большинстве случаев сброшенные килограммы быстро возвращаются вновь, часто в большем количестве, чем было «до».
Сбросить вес и сохранить стройность надолго поможет правильное питание без диет. Основы сбалансированного питания для худеющих без вреда для здоровья, примеры недельного меню, консультации экспертов – в этом материале.
Сбалансированный рацион для похудения
Основы правильного питания – это особый подход к формированию рациона, содержащего нужные нам элементы в требуемых пропорциях.
Этот подход к питанию известен давно. Его разработали диетологи с учетом определенного сочетания «белки-жиры-углеводы», необходимого для полноценной жизни.
Для расчета калоража, подходящего определенному человеку, применяется уравнение Харриса – Бенедикта (методика в последней редакции по состоянию на 1990 год):
- Мужчины: (10 × масса тела/кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × количество полных лет) + 5.
- Женщины: (10 × масса тела/кг в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × количество полных лет) – 161.
Отличие правильного питания от диеты в том, что оно не подразумевает жесткого ограничения дневной калорийности рациона, ориентировано на поддержание здоровья и нормальной массы тела. Поэтому такой принцип приема пищи можно применять сколько угодно долго – хоть на протяжении всей жизни.
Мнение нутрициолога Е. Иртеговой состоит в том, что правильное питание не является диетой и показано практически всем. Это принцип приема пищи, основанный на достаточности всех необходимых организму веществ. Важно, чтобы основную часть рациона составляли натуральные продукты.
Преимущества для здоровья
С помощью правильного питания здоровье приходит в норму, уходят лишние килограммы, повышается устойчивость перед сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми и иными болезнями.
По мнению доктора А. Витасека, переход на правильное питание часто обусловлен уже имеющимися проблемами, такими как ожирение, хроническая усталость, сердечная недостаточность. Но особенно ценен сбалансированный рацион в превентивных целях – то есть для поддержания здорового состояния организма.
Как перейти на здоровое питание
Начинать правильно питаться лучше всего постепенно, без резкой перемены рациона. Первым шагом может стать пересмотр своего привычного питания, тех продуктов, которые человек привык есть каждый день. Проще всего какое-то время вести пищевой дневник. Он поможет убедиться, какое количество необходимых веществ содержит ежедневный рацион, каких элементов достаточно, а какими стоит дополнить меню.
Следующий шаг – обязательный ежедневный завтрак. Ошибочно полагать, что его можно пропустить без вреда для здоровья. Напротив, завтрак – это самый важный прием пищи, из которого организм получает энергию для будущего дня.
Не убирайте резко все калорийные блюда из рациона. Например, в первую неделю исключите сдобу и белый хлеб, затем шоколад.
Специалист по подбору индивидуальных витаминов Е. Любарева считает, что при переходе на здоровое питание поначалу не стоит устанавливать жесткий контроль за количеством потребляемых элементов. Важно понимать: в меню могут быть какие угодно блюда, но в пределах установленного дневного калоража. Как только организм привыкнет к определенному числу калорий, можно начинать контролировать баланс белков, углеводов и жиров, получаемых из пищи.
Основы правильного рациона
Поддерживать здоровый режим питания помогут эти рекомендации:
- Питаться нужно регулярно и довольно часто. Перерыв между приемами пищи не должен быть дольше 4 часов. Так еда лучше усваивается, а организм привыкает к определенному режиму питания. Если в целях похудения пропускать приемы пищи, организм займет защитную позицию и начнет запасать резерв (проще говоря, жир) впрок.
- Режим дня у каждого человека свой, соответственно, и график питания тоже будет индивидуальный. К примеру, работая в офисе, необходимо составить дневной рацион с учетом рабочего распорядка дня.
- Не запивать пищу большим количеством воды. Так стенки желудка растягиваются, а еда усваивается хуже.
- Избегать продуктов с пониженным или нулевым процентом жирности. Животные жиры – важный элемент, необходимый для нормального функционирования организма, особенно для нервной системы и гормонального фона.
- Порции рекомендуются небольшие, а есть стоит только при наступлении голода. Не стоит «заедать» эмоции – это не решит проблем, а лишь добавит ненужных килограммов.
- Отдавать предпочтение продуктам натурального происхождения, овощам, фруктам.
Диетолог Ю. Виноградова отмечает еще один важный принцип правильного питания: необходимо перестать есть во время просмотра телевизора, а также отложить гаджеты. Даже сильную занятость необходимо чередовать с перерывами на 10–20 минут. Это поможет избежать переедания.
Как составить сбалансированный рацион
Основой здорового рациона является баланс необходимых веществ, которыми являются белки, жиры, углеводы. Общего меню нет – оно должно быть индивидуальным для каждого человека. Активным людям, проводящим много времени в движении, следует увеличить процент белковой пищи, а тем, кто ведет сидячий образ жизни, важно не увлекаться углеводами и «тяжелыми» животными жирами.
Не менее значимым является употребление достаточного количества жидкости. Рассчитать его можно так:
- мужчинам: масса тела/кг х 35;
- женщинам: масса тела/кг х 31.
Полученное число будет означать количество миллилитров жидкости, необходимое конкретному человеку. Педиатр сделает подобный расчет детям младше 12 лет.
Список рекомендованных продуктов
Организовать правильное питание поможет представление о том, из каких продуктов должен состоять рацион здорового человека:
- Практически все овощи и фрукты, за исключением картофеля и бананов. Их есть тоже можно, но в ограниченном количестве.
- Съедобные грибы.
- Свежая зелень, в том числе салат и шпинат.
- Натуральные чаи и кофе без топпингов, сливок, сахара.
- Вода – чистая и без газа.
- Разные виды мяса – предпочтительны блюда из индейки, говядины, курятины, нежирной свинины.
- Рыб: речная и морская, в том числе жирные сорта.
- Кисломолочка.
- Яйца – куриные и перепелиные.
- Крупы из цельного зерна, лучше грубой обработки. Такие как манка, рафинированные каши, обработанный рис белых сортов следует исключить.
- Нежареные орехи в небольшом количестве.
Сколько калорий необходимо
Основой здорового питания является расчет дневной калорийности рациона. Итоговое значение зависит от роста, веса, возраста и пола, а также от того, какую цель поставил человек – похудеть, сохранить вес или слегка сбросить его в течение длительного времени.
Женщинам нужно около 2000 килокалорий в день, мужчинам – на 500 ккал больше.
Составляем недельное меню
При разработке недельного меню учитывается не только калорийность, но и баланс ценных веществ: как мы помним, это жиры, белки и углеводы. Белков и жиров необходимо 25–30% в день, углеводов – от 30 до 35%.
Предлагаем примерное меню на неделю, основанное на принципе здорового питания для женщин, мужчин и детей.
Женщинам
| Дни недели | Прием 1 | Прием 2 | Прием 3 | Прием 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Кофе натуральный, порция сырников, 1 ст.л. сметаны | Рыба красная в духовке, овощной салат с растительным маслом | Стакан натурального йогурта, 1 большая груша | 2 вареных яйца вкрутую, фруктовая нарезка |
| 2 | Каша геркулес молочная, стакан чая | Курица, тушеная без кожи, гречневая каша на воде | 2 яблока | Омлет из 2 яиц с молоком, овощная нарезка |
| 3 | Порция несладких мюсли с молоком, чай или кофе без сахара | Суп из свежих овощей, порция тушеной курицы | Фруктовая нарезка + стакан кефира | Говядина тушеная с овощами |
| 4 | Салат из фруктов, заправленный йогуртом, кофе | Капуста цветная, приготовленная в пароварке, тушеная индейка | Пара фруктов по выбору | Вареная говядина с салатом из свежих овощей |
| 5 | Омлет на молоке из 2 яиц, порция овощей | Говядина тушеная с луком и морковью, капуста брокколи на пару, 1 томат | Одно яйцо вкрутую, один апельсин | Порция творога с ложечкой меда |
| 6 | Каша геркулесовая на молоке, яблоко, чай без сахара | Говядина по-венгерски, вареный картофель | 1 ломтик поджаренного хлеба, немного творожного сыра, свежий помидор | Филе птицы с овощным гарниром, стакан чая |
| 7 | Каша пшенная молочная, кофе натуральный | Суп с гречневой крупой, котлеты из щуки паровые | Творог с небольшим количеством фруктов | Индейка без кожи тушеная, брокколи на пару, чай |
Мужчинам
| Дни недели | Прием 1 | Прием 2 | Прием 3 | Прием 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Порция творога с ложкой сметаны и грецким орехом, стакан сока | Рыба морская в духовке с итальянскими макаронами | Стакан ряженки, 1 хлебец из цельных зерен | Пара вареных яиц, грейпфрут |
| 2 | Каша геркулес молочная, стакан апельсинового фреша | Курица тушеная без кожи, порция гречневой каши на воде | 1 тост с творожным сыром, стакан напитка «Бифидок» | Молочный омлет из 3 яиц, нарезка овощей и зелени |
| 3 | Фрукты, творог, натуральный кофе | Фасолевый суп, паровые фрикадельки с тушеными овощами | Сухофрукты, стакан кефира | Рыба красная в духовке, порция темного риса, помидор |
| 4 | Каша из 5 злаков молочная, немного орехов, чай | Говядина тушеная с цветной капустой | 1 яйцо вкрутую, груша | Порция куриной грудки на пару с салатом из свежих овощей с растительным маслом |
| 5 | Запеканка из творога, свежие фрукты в нарезке, чай | Суп из грибов, кабачки гриль | Салат из смеси фруктов с заправкой из натурального йогурта | Порция творога с ложечкой сметаны и ореховым миксом |
| 6 | Каша пшенная молочная, курага, стакан чая | Индейка тушеная с рагу из овощей | Одно большое яблоко, стакан ряженки | Сырники запеченные, 1 ст.л. сметаны, ряженка или кефир |
| 7 | Каша геркулес молочная, натуральный кофе | Телятина тушеная с брокколи на пару, помидор | 1 яйцо вкрутую, апельсин | Омлет из 3х яиц, овощная нарезка |
Детям
| Дни недели | Прием 1 | Прием 2 | Прием 3 | Прием 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Порция сырников, орехи, апельсин, чай | Суп из овощей, рыба в духовке, спагетти | Пудинг крупяной, груша | Омлет молочный из 2 яиц, ряженка |
| 2 | Каша геркулес молочная, 1 банан, чай | Чечевичный суп-пюре, паровая котлета из индейки с гречкой | Салат из фруктов с йогуртовой заправкой, стакан напитка «Бифидок» | Запеканка из творога с добавлением изюма |
| 3 | Пудинг творожный, ягоды свежие, какао | Суп с фрикадельками из говядины, пюре картофельное | Смесь сухофруктов, кефир | Рыба морская в духовке с гарниром из темного риса |
| 4 | Каша 5 злаков молочная, хлеб зерновой с маслом, 200 мл какао | Крем-суп фасолевый, гречка отварная с говяжьей котлетой на пару | Пудинг молочный из рисовой крупы, груша | Курица тушеная с салатом из свежих овощей |
| 5 | Порция свежего творога, ложка сметаны, домашний джем, стакан какао | Крем-суп грибной с молоком, индейка тушеная с овощами на пару | Салат из фруктов, заправленный йогуртом, молоко 200 мл | Омлет на молоке из 2 яиц, овощи, стакан чая |
| 6 | Каша 5 злаков молочная со свежими фруктами, какао | Бульон куриный с яйцом, говядина тушеная с капустой брокколи на пару | Пудинг рисовый с ложечкой сметаны, ряженка | Горбуша в духовке, салат из свежих овощей |
Как помочь организму при смене рациона
Переход на правильное питание будет проще, если прибегнуть к этим полезным хитростям:
- Постановка определенной цели – к примеру, избавиться от 5 кг, улучшить здоровье, набрать мышечную массу.
- Ходить в продуктовый магазин со списком покупок, заготовленным заранее. В этом случае соблазн прихватить тортик или шоколадку будет меньше.
- Заботиться о привлекательном внешнем виде блюда. Если пища выглядит аппетитно, она вызывает желание ее съесть, и лучше усвоится организмом.
Елизавета Иртегова советует: продуктов, которые не вписываются в рацион ПП, не должно быть на кухне. Для этого нужно провести ревизию пищевых запасов, всю «запрещенку» заменить на продукты, составляющие основы здорового сбалансированного меню.
Можно ли сбросить вес на ПП
Здоровое питание помогает не только сохранить фигуру, но и способствует сгону лишнего веса.
Здесь все просто: если требуется похудеть, нужен дефицит калорий. У женщин это будет калораж 1600–1800 ккал, у мужчин – 2000–2200.
Быстрые углеводы лучше заменить белком и натуральными жирами растительного происхождения. Избегать следует избытка молочных блюд, сладостей, калорийных фруктов. А вот овощи и фрукты с низкой калорийностью должны быть в достаточном количестве.
На сколько можно похудеть на здоровом питании
Правильный рацион не обещает быстрого сгона большого количества килограммов. Напротив, идея здорового питания – в медленном, но сбалансированном похудении, без вреда и стресса для организма. Худея таким образом, человек не испытывает дефицита в тех или иных веществах. Соответственно, соблазн сорваться на «запрещенку» будет гораздо меньше, и эффект от похудения сохранится надолго.
За месяц на правильном питании можно сбросить от 4 до 6 кг. Точное значение зависит от особенностей организма, таких как пол и возраст, активность, состояние здоровья.
Что говорят эксперты
Диетологи считают, что именно такой принцип питания является самым здоровым и безопасным для людей, желающих похудеть и поправить здоровье.
По словам нутрициолога Анны Носовой, понятие «правильного питания» складывается из продуктов, содержащих питательные вещества и приносящих наибольшую пользу организму. На правильном питании можно кушать практически любые блюда, учитывая калораж и сочетание полезных организму элементов.
